Ultra-meditation: Uppmärksamhet, en första övning.

A student said to Master Ichu, "Please write for me something of great wisdom." Master Ichu picked up his brush and wrote one word: "Attention." The student said, "Is that all?" The master wrote, "Attention. Attention." The student became irritable. "That doesn't seem profound or subtle to me." In response, Master Ichu wrote simply, "Attention. Attention. Attention." In frustration, the student demanded, "What does this word 'attention' mean?" Master Ichu replied, "Attention means attention."

                                                    _________________________________

Vi ska börja vår upptäcktsfärd vid något som lägger grunden för allt annat, nämligen vår uppmärksamhet. Vanligtvis lägger vi inte märke till den. Den fungerar omedvetet och på "default". Vi märker inte hur vi uppmärksammar saker, lika lite som vi märker hur vi ser med våra ögon. Vi bara "uppmärksammar" och "ser". Det ska vi nu ändra på.  

Det är dags att börja uppmärksamma uppmärksamheten.

Det inledande citatet är bara ett av många som belyser vikten av uppmärksamhet. Den som känner till begreppet ADD (Attention Deficit Disorder) vet att det betecknar "uppmärksamhetsstörning". Det har fått mycket uppmärksamhet på senare tid, så uppmärksamhet verkar lika viktigt idag som i det gamla Japan där Zen-mästare strödde visdomar ikring sig. Vad menar jag då med uppmärksamhet?

Det kan ses som en förmåga att rikta sina sinnen mot något och att hålla den kvar där. Uppmärksamheten har alltså två grundegenskaper:

1) Den kan placeras

2) Den kan hållas på plats

Vi kan testa detta med en enkel övning som är vanlig i alla former av meditation, oavsett inriktning. Vi placerar uppmärksamheten på våra andetag. Vi kallar andningen för vårt meditationsobjekt (MO). Uppmärksamheten kan placeras på vadsomhelst men andetagen är praktiska. De har en behaglig rytm, är en livsviktig del av oss och finns tillhands överallt, närsomhelst.
Övningen går ut på att rikta uppmärksamheten mot andetagen och att behålla den där. Det låter väl enkelt, eller hur?

Ok, en sak i taget. Vi börjar med att placera uppmärksamheten på andningen. Försök alltså att upptäcka dina andetag. Gör det nu.

Förhoppningsvis lyckades du med steg 1. Du riktade uppmärksamheten mot något - andningen - och blev medveten om att du andas. I det här läget är allt annat oviktigt. Det finns inget rätt sätt att uppmärksamma andningen på. Till att börja har vi bara två möjliga lägen; antingen uppmärksammar du andningen och blir medveten om den, eller så uppmärksammar du inte andningen och den fungerar omedvetet. Det här låter kanske simpelt ock självklart, och det är det. Det är så otroligt självklart att vi oftast trasslar till det. Vi har svårt att förstå hur något så viktigt samtidigt kan vara så enkelt. Det vi kan lära oss i detta första steg är att uppmärksamheten kan styras. Vi kan välja att rikta den mot något som vi vill uppmärksamma. Det betyder att vi har en viss kontroll över vårt medvetande eftersom medvetandet fylls av det vi uppmärksammar. Det är inte konstigare än så.

Vi får säkert många anledningar att återkomma till detta, men nu går vi vidare till steg 2 i övningen. Nu ska vi prova att bibehålla uppmärksamheten på vårt MO.

Gör om steg 1, placera uppmärksamheten på andningen. När du blivit medveten om att du andas så följer du andetagen utan att försöka påverka dem. Försök inte andas "rätt" utan uppmärksamma andningen som den är i varje stund. Om den ändras så var medveten om det, om den är djup eller ytlig så var medveten om det. Övningen handlar inte om att få korrekt andning. Den handlar om att lära dig hur din uppmärksamhet fungerar.
Försök nu att hålla kvar uppmärksamheten på andningen under 1 minut. Gör det nu.

Var och en kommer uppleva övningen lite olika och det finns inget rätt sätt. Vi har olika svårt för detta och det är inget problem. Poängen är att uppmärksamma vad som händer, inte att lyckas eller misslyckas. Att bli medveten om hur svårt man har att bibehålla uppmärksamheten på MO är också att lyckas. Då har du uppmärksammat hur din uppmärksamhet vill "röra på sig". Om du blir stressad och rastlös av övningen så har du uppmärksammat det. Perfekt, bra jobbat. Om du hör till dem som inte blir distraherad av annat utan kan följa andningen mycket uppmärksamt under 1 minut, då kan du utöka tiden till 5 eller 10 minuter. Helt säkert kommer du då uppleva att du missar att följa några andetag. Ett vanligt sätt att hålla koll på om man faktiskt är "på spåret" är att räkna varje andetag. Andas in, andas ut och tänk 1, repetera och tänk 2 o.s.v. upp till 10. Börja sedan om på 1. Erfarna meditatörer som gör denna övning under lång tid upptäcker aspekter och nyanser av andningen som vi inte kommer åt vid en första inspektion. De upplever varje andetag som helt unikt även när de sitter i timmar på raken. Även om du under denna övning tycker att du uppmärksammat andningen och allt som finns att se där så har du bara skrapat lite på ytan. Ju längre du uppmärksammar en sak, desto mer upptäcker du.

Det var allt för idag. Vi fått ett litet smakprov på vad uppmärksamhet är och hur den fungerar.
- Den är alltid igång, vare sig vi är medvetna om den eller inte.

- Det vi uppmärksammar kommer fylla vårt medvetande.

- Om vi vill så kan vi styra den.

- Att styra den kan vara mycket svårt.
- Att uppmärksamma sina svårigheter är också att vara uppmärksam.

Förhoppningsvis kommer detta väcka massor av frågor. Som sagt, det är egentligen väldigt enkelt men samtidigt extremt komplicerat.

Ultra-meditation: En introduktion

Eftersom jag upptäckt en hel del positiva saker med att kombinera löpning och meditation vill jag dela med mig av det. Tanken är att göra en serie inlägg i ämnet. Med hjälp av frågor och kommentarer hoppas jag småningom kunna få ihop en liten instruktionsbok om "Ultra-meditation". Innan vi går in på praktiska detaljer kommer en introduktion där jag kort beskriver min syn på saken.

Ultralöpning är något jag börjat med ganska nyligen, och anser man att den som ger tips måste visa upp framstående placeringar och prestationer för att vara trovärdig, då har jag inte så mycket att komma med. 162km på 24h är visserligen ganska bra men inte i närheten av en "topp-prestation".
Meditation är en aktivitet som, till skillnad från löpning, inte låter sig mätas och utvärderas lika lätt. Jag har ingen aning om huruvida jag är bra, medelmåttig eller dålig på att meditera. Jag har övat det i ett par år och testat många olika tekniker. Den inriktning jag i dagsläget har är Zen, men jag blandar den med inslag från andra traditioner. Det är varken rätt eller fel utan helt enkelt så jag valt att göra.

Det jag upptäckt är att dessa två kompletterar varandra väldigt bra. Den som sysslat en del med ultralöpning vet att psyket spelar en stor roll i både träning och tävling. Det är ett återkommande tema att en viss typ av mental styrka/uthållighet är central om man ska klara de fysiska påfrestningarna som kommer med längre distanser. Hur den löparskallen ska tränas och formas råder det delade meningar om. Vill man läsa sig till kunskap så blir det lätt förvirrande. Till att börja med finns ingen klar definition på "mental styrka". Det kan handla om vadsomhelst eller allt av nedanstående:

• Tjockt pannben
• Vinnarinstinkt
• Attityd
• Harmoni
• Koncentration
• En medfödd egenskap
• En egenskap alla kan öva upp
• Målmedvetenhet
• Förmåga att stänga av smärta
• Förmåga att acceptera smärta
• Att tänka positivt
• Att inte tänka negativt
• Att inte tänka alls
• Att vänja sig vid obehag

Varje punkt i sig kan sedan förstås eller missförstås på mängder av sätt. Det är inte konstigt att böcker i ämnet kan ge råd som går helt emot varandra. Det jag har att säga rör en mycket liten del av allt det här, men jag menar att den lilla delen är väldigt viktig och användbar. Även om den är avgränsad så påverkar den en mängd andra faktorer, egenskaper och färdigheter.

Meditation är även det något som kan förstås och förklaras på olika sätt. Det finns olika skolor och traditioner och här blir det också förvirrande emellanåt. Det blir alldeles för omfattande att gå in på dessa skillnader och den som är intresserad finner lätt hundratals böcker och webbsidor i ämnet. Jag vill påstå att meditation - oavsett inriktning - består av några nyckelkomponenter som sedan kan varieras i det oändliga.

1. Medvetenhet om mentala processer. Att meditera är att studera sinnet. Oavsett vad vi vill få ut av meditationen så innebär den att vi uppmärksammar hur vårt sinne fungerar.
2. Träning i att påverka mentala processer. Vartefter vi blir bekanta med hur sinnet fungerar upptäcker vi möjligheten att påverka detsamma.

Om vi ser det på detta sätt så blir det självklart intressant ur ett ultra-perspektiv. Om vi vill få ordning på "den mentala biten" så kan det knappast finnas en bättre väg än att först upptäcka hur den fungerar och sedan träna oss i att påverka den i önskad riktning, eller hur? Det olikheter jag nämnde handlar sedan om hur man bäst uppnår dessa två mål. Det finns också delade meningar om vad detta skall leda till och hur man ska använda sina färdigheter. Ursprungligen är det metoder för andlig utveckling och de återfinns i de flesta spirituella traditioner. Här nöjer vi oss med att begränsa syftet till den mentala aspekten av uthållighetsidrottande. Det kan bli omfattande nog.

Jag vill avsluta introduktionen med två viktiga punkter. Den första är att ingen mental träning kan ersätta den fysiska träningen. Din kropp och hur vältränad den är sätter en definitiv gräns för prestationen. Däremot kan mental träning hjälpa dig närmare den gränsen. Den kan absolut bidra till att du inte underpresterar. Den andra är att mental träning har störst effekt mellan tävlingar. Det är ett vanligt misstag att begränsa vikten av "mental styrka" till tävlingssituationen. Sanningen är att ditt tävlingsresultat bara är ett symptom på dina förberedelser, inget annat. Att göra ett bra resultat på tävling kräver bra förberedelser. Det är lätt att underskatta den vinnarskalle som behövs för att övervinna stela ben, mörker, soff-mys, hängighet, snöslask, lösgodis och annat som inverkar negativt på tävlingsprestationen. Det är i vardagslunkens alla timmar av förberedelser som den mentala biten spelar störst roll. Den som är klen i vardagen kommer underprestera på tävling.
Det gamla talesättet att motivation slår klass gäller i detta fall. Det som menas är att ett starkare psyke kan vinna över en starkare kropp, om inte den fysiska förmågan är alltför underlägsen förstås (se punkten om att mental träning inte kan ersätta fysisk träning).

Det var försnacket. Nästa inlägg tittar närmare på metoder för att upptäcka mentala processer. Jag vet att de flesta vill hoppa direkt på punkt två - att påverka och förändra - men vi tar det i rätt ordning. Om man ska kunna påverka något finns det en poäng i att känna till det som skall påverkas.

Att mäta och värdera

Jag börjar fundera över syftet med att mäta och värdera min prestation. Varför ska jag göra det?
Vad kan 5 km på 25 min vara annat än 5 km på 25 min. Varför behöver det vara något annat, något mer?
Innehåller inte upplevelsen tillräckligt i sig själv? Vad tillför begrepp som;
Bra
Lätt
Segt
Oväntat
Tråkigt
Underbart

Här tror jag det finns mycket energi att upptäcka. Energi som kan läggas på upplevelsen.
Mentalt läckage...